배드민턴 쉽게 배우기 4

집에서 하는 배드민턴 훈련

배드민턴 스트로크 임팩트에 가장 중요한 요소, 악력

지난 호에서 팔에 힘을 빼고 몸의 회전으로 스윙 스피드와 파워의 극대화를 만들어 낼 수 있다고 설명했다. 라켓을 쥔 팔의 힘을 빼야 하는 상태에서 손은 어떻게 해야 할까? 손, 특히 그립은 단단히 잡고 있어야 한다. 단단하게 잡는다는 것은 손가락이 아플 정도로 꽉 쥐는 것이 아니라 그립 모양에 변형이 없도록 모양을 유지한다는 의미다. 그립을 단단히 쥐면 라켓면이 타구 시, 흔들림이 없어 정타가 가능하다. 또한 임팩트 순간에 라켓 헤드 면에 파워를 모으기 위해 빠른 스윙 스피드를 악력을 통해 순간적으로 잡아주는 것도 중요하다. 배드민턴에서 팔에 힘이 없는 것은 큰 상관 없지만 손가락과 악력, 그리고 악력을 주는 타이밍은 타구 질에 매우 큰 영향을 준다.

그렇다면 악력 훈련은 어떻게 해야 할까? 많은 동호인들이 악력기를 이용한 훈련을 하는데 필자는 추천하지 않는다. 보통 악력기는 알파벳 A 모양처럼 생겼는데, 악력기는 장시간 사용할 경우, 관절 부상 위험이 있다. 또한 그립은 일자이기 때문에 손가락의 동일한 방향이 동일한 길이로 움직여야 하는데 악력기를 통한 근력 강화는 배드민턴 임팩트와 맞지 않는 부분이 있다.

필자가 추천하는 악력 훈련은 이른바 '죔죔'이라 부르는 운동이다. 죔죔 운동은 사실 매우 과학적이다. 손가락의 모든 근육을 움직이게 하고 심지어 팔뚝 근육까지 발달시켜 손목 강화에도 좋다. 올바른 자세로 100회 1세트씩, 하루 2~3세트 하는 것을 추천한다.

앉아서 하는 손목 회전 훈련(회내 & 회외)

집에서 스윙 훈련 하기는 쉽지 않다. 필자 역시 배드민턴을 처음 시작했을 때 집에서 라켓 들고 스윙 연습을 하다가 형광등를 깰 번한 적도 있고, 천장이나 가구를 때린 적도 많았다. 또한 전용화를 신지 못하는 집에서 연습하는 것은 또다른 부상의 위험성도 크다. 훈련 효과 역시 부족하다.

집에서는 부분 훈련을 하는 것이 좋은데 그 중에 손목 회전 훈련을 추천한다. 손목 회전에는 안쪽으로 하는 '회내'와 바깥쪽으로 하는 '회외'가 있다. 포핸드 스트로크가 회내, 백핸드 스트로크가 회외에 해당한다. 회내 훈련은 팔씨름을 하는 느낌으로 팔뚝을 회전하듯 라켓을 돌려주며, 회외 훈련은 손등 방향으로 라켓을 돌려준다. 스윙 스피드를 점점 빠르게 하되, 팔뚝에는 힘을 빼는 것이 중요하다. 회내와 회외 훈련이 어느 정도진행되면 팔꿈치를 가볍게 움직이며 손목 회전 훈련을 한다.

TV보며 할 수 있는 바디 턴(BODY-TURN) 훈련

골프, 야구, 배드민턴 등 라켓을 들고 몸의 회전력을 통해 파워를 만드는 종목들은 몸의 정확한 회전이 매우 중요하다. 몸의 회전, 즉 바디 턴(BODY-TURN) 동작은 양쪽 어깨의 올바른 움직임과 복근의 적절한 사용을 통해 균형감 있게 하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 갈비뼈 등 여러 부상의 위험이 있다. TV를 보며 할 수 있는 바디 턴 훈련 동작이다.

올바른 바디 턴 훈련은 상체 움직임을 올바르게 사용하는 느낌을 가질 수 있다. 실제 스윙처럼 백스윙에서 호흡을 들이 마시고 앞으로 회전하며 호흡을 뱉는다. 역시 스윙 스피드를 점점 빠르게 할 수 있어야 한다. 다만 어깨를 거실 바닥과 평행으로 움직이면 허리 부상의 위험성이 있기 때문에 배를 접어주는 느낌으로 왼쪽 하단으로 비스듬히 움직이는 것이 중요하다.

거실에서 할 수 있는 유일한 스윙 훈련, 수비 저항 훈련

거실에서 할 수 있는 배드민턴 훈련 중 가장 좋은 것이 수비 훈련이다. 많은 공간이 필요하지 않고 스윙 반경도 작기 때문이다. 중요한 것은 라켓 헤드가 올려지지 않게 연습하는 것이다. 손목을 과하게 쓰지 않고 어깨를 기준으로 라켓 전체가 앞쪽으로 마치 진자 운동하는 느낌으로 움직여야 한다. 또한 전체적으로 커다란 공을 하나 안고 있다는 느낌으로 몸의 모양을 잡아준 상태에서 자세를 만들어야 올바른 힘의 전달이 가능하다. 처음에는 천천히 자세에 신경 쓰며 연습하고 추후 스피드를 점점 올린다. 신체 균형을 잘 이뤄졌다면 헤드 커버를 씌워 저항감을 높이는 것도 추천한다.

기초 훈련 추천 4가지

집에서 할 수 있는 또다른 훈련은 코어 근육의 강화다. 배드민턴은 중력과 좌우, 앞뒤 움직임에 대한 많은 저항을 버텨야 하기 때문에 코어 근육을 만드는 것이 중요하다. 배드민턴 부상의 대부분은 코어 근육량 부족으로 오는 불균형 때문이다. 몸의 균형이 무너지면 발목과 무릎에 많은 부담이 돼 결국 염좌나 파열로 이어진다. 발목, 무릎 부상에서 시작해 결국 허리, 어깨로 옮겨가고 마는 것이다. 필자가 추천하는 배드민턴에 좋은 코어 운동 네 가지는 온라인을 통해 더욱 많고 자세한 정보를 찾아볼 수 있다.

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