피로야 가라!
효과적인 피로회복 이것만 알면 나도 에너자이저
잠자는 것도 연습이 필요해

[배드민턴코리아] 인생의 1/3은 잠자는 시간이다. 잠은 삶에 있어 그만큼 중요한 요소다. 생존을 위한 필수요소기도 하다. 수면은 뇌의 여러 신경화학조직들이 복합적으로 작용한 결과물로, 수면 시에는 에너지를 보충하고 피로를 회복한다. 수면이 부족하면 신체와 정신이 모두 제 기능을 못하게 되는데 극도의 피로감에 일의 능률은 떨어지고 정서적으로도 불안정한 상태에 놓이게 된다. 수면이 최고의 피로회복제라는 점에 대해서는 전문가들도 이견이 없다. 스트레칭, 마사지, 목욕, 약물 등 피로회복을 위해 다양한 방법들이 동원되는데 수면만큼 효과가 좋은 것은 없기 때문이다. 수면은 다양한 요인에 의해 영향을 받는다. 운동, 음식, 성별, 나이, 스트레스, 약물, 소음, 조도 등등. 수면도 훈련이 필요한 이유다. 운동선수들에게는 더더욱 중요한 부분이다. 효과적인 수면은 낮을 더 활기차게 만든다.


운동 후 언제 자야 좋은가
배드민턴의 운동 강도는 숙면을 유도하는데 적절한 수준이 아니다. 퇴근 후 격렬한 배드민턴을 즐기는 '직딩'들은 최소 3시간 후에 잠자리에 들어야 한다. 전문가들은 일반적으로 운동을 마치고 최소 2-3시간 후에 잠자리에 드는 게 좋다고 말한다. 바로 체온 때문이다. 졸음은 체온이 올라갔다가 떨어지면서 오는데 운동으로 상승된 체온을 서서히 낮춰줘야 숙면을 취할 수 있다. 목욕 또한 마찬가지다. 잠자리에 들기 직전의 뜨거운 목욕은 좋지 않다. 육체적, 정신적으로 안정돼야 할 시간에 교감신경을 자극해 각성수준을 높여 숙면을 방해한다. 저녁 운동 후에 씻을 때는 되도록이면 따듯한 물로 15분가량 샤워를 하는 게 이롭다. 반대로 운동 후 냉수마찰은 혈액순환을 급격히 억제할 수 있으니 주의해야 한다.


아침에 시합인데, 잠이 안온다면
무조건 자야 할 때가 있다. 아침 일찍 중요한 시합이 있거나, 아침에 약속이 잡혀 있다거나. 이럴 때 대다수 사람들은 평소보다 3-4시간 빨리 잠자리에 들려고 노력한다. 그러나 아쉽게도 결국 잠을 이루지 못하고 평소보다 늦게 잠들기 마련이다. 잠을 자야 한다는 조바심이 스트레스가 돼버렸기 때문이다. 정말 중요한 일정을 앞두고 있다면 하루 전부터 패턴을 바꿔야 한다. 화요일 아침 일찍 중요한 시합이 있다면, 월요일 기상 시간을 평소보다 2-3시간 앞당기는 것이다. 자연스레 월요일에는 더 일찍 잠들게 될 것이고, 다음날에는 더 일찍 일어나게 될 것이다.


바닥은 따듯하게, 공기는 상쾌하게
고향집 온돌방 아랫목에서 잠을 자본 사람들은 안다. 자고나면 얼마나 개운한지. 한국 전통의 온돌방이 개운한 잠자리를 제공하는 이유는 바닥은 따듯하고 공기는 상쾌하기 때문이다. 방바닥이 침대보다 낫다는 의미는 아니다. 자신에게 더 잘 맞는 잠자리에서 자면 그만이다. 너무 딱딱하거나 너무 푹신푹신한 잠자리만 피하면 된다. 대신 잠자리 주변 환경을 바꿀 수 있다면 온돌방처럼 바닥은 따듯하게 윗공기는 상쾌하게 유지하는 것이 유리하다. 적당한 잠자리 온도는 21-24도다. 이불은 반드시 덮어야 한다. 이불을 덮지 않으면 잠든 사이에 자신도 모르게 근육이 수축된다. 잠잘 때는 몸을 조이지 않는 느슨한 복장이 좋은데, 여성의 경우 브래지어는 벗고 자는 게 혈액순환에 이롭다.


운동선수들의 수면장애
일반인들보다 더 심각한 수면장애를 가진 선수들이 많다. 최광범 의정부 백병원 정형외과 과장은 수면장애를 가지고 있는 선수들에게 당부했다. "운동선수들 중에도 스트레스를 효과적으로 해소하지 못해 수면장애를 가지고 있는 이들이 많다. 다른 사람들은 운동으로 스트레스를 날리지만 선수들은 운동이 직업이다. 그러다 보니 스트레스를 푸는 방법을 잘 모르는 경우가 많다. 담배도 안 피고, 술도 안 마신다. 유일하게 하는 거라곤 컴퓨터 게임 정도다. 수면장애를 가지고 있는 운동선수라면 평소에 스트레스를 해소할 수 있도록 다른 흥미 거리나 취미생활을 가지는 게 좋은 해결책이 될 수 있다." 덧붙여 보조제를 섭취하고 있는 경우에는 성분을 꼼꼼히 확인해야 한다며 "간혹 운동선수들이 자신의 수면을 방해하는지도 모르고 보조제 등을 섭취하는 경우가 있는데, 잠을 잘 자는 게 섭취하고 있는 보조제보다 몸에 더 이롭다는 사실을 기억해야 한다"고 강조했다.


제트기 증후군에서 벗어나자
장거리 비행기 여행을 하면 대다수는 시차적응 때문에 고생한다. 시차적응은 제대로만 한다면 2-3일 정도면 충분하다. 먼저 비행기에 오르기 전에 안대와 귀마개를 준비하도록 한다. 그리고 시계를 목적지의 시각으로 맞춘다. 비행기에 오르면서부터 작업이 들어가는데 방법은 간단하다. 현지 시간이 밤이면 자고, 낮이면 깨어 있는 것이다. 틈틈이 수분 섭취를 충분히 하고, 기내식과 간식들은 현지 식사시간에 맞춰 먹으면 된다. 가장 이상적인 비행기 출발 시간은 새벽4시 정도라고 한다. 서쪽으로 여행할 때는 약2시간 늦게 해를 보게 되고, 동쪽으로 여행할 때는 약2시간 빠르게 해를 보게 돼 시차적응에 유리한 것으로 알려져 있다.


난 커피 마셔도 잘자
커피를 마셔도 잠을 잘 잔다고 말하는 사람들이 있다. 이들은 커피를 너무 자주 마셔서 체내에 카페인 내성이 생겼기 때문이다. 체내에 카페인이 남아있으면 숙면을 방해한다. 저녁 6시 이후에 마시는 커피는 자제하는 게 좋다. 커피를 자주 마신다면 2-3일만 끊어보자. 아침의 상쾌함이 달라지는 걸 몸소 느낄 수 있다.


아침에 목을 못 움직일 때
"대부분은 근육경직으로, 잠자는 자세나 베개가 원인이다. 목을 아픈 쪽으로돌려서 약10분 정도 누워있으면 거의 다 풀리게 된다. 간혹 '담'으로 불리는 근육통을 호소하는 사람들이 있는데 이들은 병원을 방문하는 것이 좋다." - 최광범 의정부 백병원 정형외과 과장

심현섭 기자 | 도움말 최광범 의정부 백병원 정형외과 과장 | 참고서적 인생을 바꾸는 숙면의 기술(북뱅크), 행복한 아침을 깨우는 웰빙 수면법(이손)

[배드민턴코리아 3월호에 게재된 기사입니다]