허리디스크에

도움이 되는 운동법

운동 중 급격한 움직임이나 점프 후 올바르지 못한 착지는 상체를 지탱하고 있는 요추에 스트레스를 가하게 된다. 이러한 스트레스가 지속될 시 쿠션 역할을 해주는 디스크가 돌출되거나 터지게 되고 신경을 압박하여 요통과 다리 저림을 유발한다. 이를 방지할 수 있는 스트레칭과 운동에 대해 알아보자.

● 캣카우 운동

① 무릎을 꿇고 양손이 바닥에 닿도록 자세를 취한다.

② 허리를 바닥 쪽으로 말았다가 골반을 하복부에 붙이듯이 구부려준다.

③ 머리부터 허리까지 휘어지는 느낌이 들도록 고개도 구부리고 펴준다.

● 데드버그 운동

① 무릎은 구부리고 팔은 펴지도록 하여 위로 들어올린다.

② 등과 허리가 바닥에 다 닿도록 한다.

③ 왼손, 오른발 이런 식으로 교차하여 천천히 내렸다가 올라온다.

④ 이때 허리가 들리지 않도록 주의한다.

● 플랭크 운동

① 팔꿈치를 구부린 상태로 엎드린 자세를 취한다.

② 머리부터 엉덩이 부분까지 일자가 되도록 복근에 힘을 주어 자세를 유지하도록 한다. 이때 복근이 아닌 허리 힘으로 버티려 하면 오히려 부상을 초래할 수 있기 때문에 복근으로 버틸 수 있는 정도 까지만 하고 휴식을 취한 뒤 다시 반복하는 것이 중요하다.

※ 자고 일어난 후에는 척추가 밤새 굳어 있었기 때문에 충분한 준비운동 이후 실시하는 게 좋다. 

신유진 기자

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