하체 근력 운동

스쿼트, 런지

코로나19로 인해 거의 모든 체육관들이 문을 닫은 상황에서 많은 동호인들이 답답할 거라 생각한다. 이럴 때일수록 가만히 있지 말고, 다가오는 시즌을 위해 착실히 보강 훈련을 할 것을 추천한다. 오늘은 좁은 공간에서도 할 수 있는 하체 근력 운동으로 스쿼트와 런지를 소개한다. 간단한 동작이지만 배드민턴에 꼭 필요한 동작이다.

스쿼트(SQUAT) 

① 양발은 어깨 너비보다 약간 넓게, 발 끝도 약간 열고 선다.

② 손은 팔짱을 껴도 되고, 깍지를 껴도 된다.

③ 허리는 펴고, 엉덩이를 뒤로 쭉 내민다는 느낌으로 그대로 앉는다.

④ 투명 의자가 있다고 생각하고 앉는다.

⑤ 무릎은 발가락 끝과 맞춘다.

⑥ 이때 무릎이 앞으로 나오거나 허리가 굽어지면 잘못된 동작이다.

⑦ 앉았다 일어났다를 반복할 때, 엉덩이에 힘을 주면 더 효과적이다.

⑧ 초보자 20회, 중급자 30회, 상급자 50회 정도 한다.

초보자 스쿼트 

만약 스쿼트가 힘들다면 벽에 기대 투명 의자가 있다고 생각하고 앉아 버틴다(30초~1분).

런지(LUNGE)

① 양발을 앞뒤로 벌리고 나란히 선다.

② 500㎖ 물병을 들고 한다면 더욱 효과적이다.

③ 허리는 펴고, 신체 중심을 내려갔다 올라갔다를 반복한다.

④ 무릎은 발가락 끝과 맞춘다.

⑤ 이때 무릎이 앞으로 나오거나 허리가 굽어지면 잘못된 동작이다.

⑥ 한번에 10~15회씩, 3세트 반복한다.

크로스 런지

배드민턴에서 전위 사각을 처리한다고 생각하고, 크로스 런지를 하는 것도 효과적이다. 크로스 런지에서 초보자는 갔다 오는 동작 대신 앉았다 일어났다를 반복해도 된다.

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