요통을 이겨낼 수 있는 운동법

요통은 평생 살면서 한 번쯤 겪을 수 있는 매우 흔한 질병이다. 대부분의 생활습관의 문제로인해 조금씩 변형(누적)이 생겨 통증이 나타나며, 통증으로 인한 악순환을 거쳐 골격 패턴이 무너지는 경우가 많다. 배드민턴 활동에서의 요통은 외상, 골반과 근육의 불균형, 퇴행성 등 다양한 원인으로 다가올 수 있다. 허리에 통증이 발생하면 병원 진료를 통하여 정확한 진단을 받는 것이 필수다. 원인 및 증상에 따라 허리와 관련된 운동과 강도가 달라질 수 있으니 정확한 원인을 파악한 후에 운동을 진행하는 것을 추천한다. 통증을 잡기 위한 운동. 약물치료. 테이핑(보조기). 시술 등 여러 방법이 존재하므로 무엇보다 전문가의 도움을 받아 진행하는 것이 중요하다. 이번 호에서는 요통에 재활운동에 대하여 알아볼 것이다.

● 고관절 스트레칭

① 무릎을 꿇은 자세에서 어깨너비보다 넓게 다리를 벌린다.

② 허리를 편 상태로 손바닥은 바닥을 짚어준다.

③ 무릎이 고관절 앞으로 나가지 않게 자세를 잡고 엉덩이를 앞뒤로 움직인다.

● 흉추 스트레칭

① 옆으로 누워 양팔은 앞으로 뻗고 무릎을 90도로 굽힌다.

② 무릎이 뜨지 않도록 주의하며 위쪽에 위치한 팔을 반대 방향으로 넘긴다.

*고개도 넘어가는 팔을 따라 넘어간다

③ 양쪽을 번갈아 가며 진행한다.

● 레그 레이즈

① 배에 힘을 주어 허리가 뜨지 않게 바닥에 눕는다.

*배꼽을 등에 붙여준다는 느낌.

② 다리를 올려 바닥과 90도가 되도록 펴준다.

③ 두 다리를 같이 내려준다.

*허리가 뜨면 허리에 통증이 생길 수 있으니 조금씩 내리면서 허리가 뜨지 않는 각도까지만 내려야한다. 

● 힙 레이즈

① 등을 바닥에 대고 무릎을 세운 상태로 눕는다.

② 발 앞을 들고 엉덩이를 들어준다.

③ 허리가 펴진 상태에서 엉덩이에 힘을 주어 버틴 다음 내려온다.

*두발에서 한발로 진행 강도를 조절하여 주면된다.

● 데드 버그

① 허리가 뜨지 않도록 하여 바닥에 눕는다.

② 양팔을 앞으로 뻗고 양발은 무릎을 굽혀 들어준다.

③ 오른팔과 왼다리를 바닥으로 내려준다(반대쪽도 동일하게 실시).

*이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주위 한다.

신유진 기자

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