무릎 아탈구에

도움이 되는 운동법

배드민턴은 하체의 사용량이 많은 운동이다. 다양한 방향전환과 과도한 점프 동작은 허벅지 근육을 과사용하게 되고 근육 불균형을 초래하게 된다.

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슬개골 아탈구란 과한 운동, 외상으로 무릎의 정렬이 맞지 않는 경우 무릎 뚜껑뼈가 제자리에 있지 못하고 정렬에서 벗어나는 것을 말한다. 슬개골의 외측전이를 1차적으로 막아주는 내측 슬개대퇴인대가 이완성을 가지거나 내측광근(허벅지 안쪽근육)보다 바깥쪽 구조물(외측광근, 장경인대)이 타이트한 경우 발생한다.

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증상으로는 무릎을 구부릴 때 슬개골이 바깥쪽으로 빠지면서 무릎에 힘이 풀려 체중을 유지하지 못하거나 통증과 부종이 발생한다. 아탈구를 예방하기 위해서는 허벅지 안쪽 근육을 강화시키면서 바깥쪽 근육은 스트 레칭 및 폼롤링하여 허벅지 근육의 균형을 맞춰주는 것이 좋다.

허벅지 사이에 공 끼우고 브릿지 

① 옆으로 돌아 누운 자세에서 위쪽 다리를 구부려 앞에 놓는다. 

② 아래쪽에 있는 다리를 무릎을 편 상태로 유지하고 위 아래로 움직인다.

③ 허벅지 안쪽에 느낌이 오도록 동작을 반복한다.

밴드 사이드 스텝 

① 누운 상태로 무릎을 세운다.

② 무릎 사이에 공을 넣고 떨어지지 않도록 잡는다.

③ 잡은 상태를 유지하면서 골반을 위아래로 움직인다.

④ 엉덩이와 허벅지에 자극이 오도록 반복한다.

일자로 다리 들어 올리기

① 누운 자세로 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 다리는 무릎을 편다. ② 쭉 편 다리를 위 아래로 움직이는데 이때 무릎이 구부러지지 않도록 편 상태를 유지한다. ③ 허벅지 근육이 자극이 많이 올 정도로 반복한다.

김주용 기자