엘리트 선수나 동호인이나 할 것 없이 배드민턴을 즐기는 사람이라면 누구나 한번 쯤 발목부상을 경험하거나 목격한 적이 있을 것이다. 이처럼 배드민턴에 있어 발목부상은 빈번히 일어나는 흔한 부상이다. 이번 달에는 발목 염좌를 예방할 수 있는 준비운동, 스트레칭 방법에 대해서 알아보자. 만성적인 발목 염좌 또는 불안정성이 심한 경우 테이핑이나 보조기 착용이 도움이 될 수 있으니 전문가에게 도움을 받아 운동하기를 권한다. 

발목 주변 폼롤링

① 폼롤러를 종아리 밑에 두고 상하좌우로 움직인다.

② 바닥을 보고 무릎 꿇은 자세에서 폼롤러를 정강이 외측(바깥쪽) 부분에 고정하여 상하로 움직인다.

※ 체중을 이용하여 강도를 조절할 수 있다.

종아리 스트레칭 

① 팔을 조금 굽힌 상태에서 벽을 짚고 마주본다.

② 한쪽 다리를 무릎을 편 상태로 뒤로 빼고 앞쪽에 위치한 다리의 무릎을 구부린다.

③ 앞쪽에 위치한 다리는 고정, 뒤쪽에 위치한 다리 무릎을 굽히고 펴는 동작을 반복한다.

발목관절 스트레칭 

① 한발 공간을 두고 벽을 마주보며 한쪽 무릎을 꿇고 앉는다.

② 벽과 마주한 다리에 체중을 실어 발바닥을 고정한 후 무릎이 벽이 닿도록 앞뒤로 반복하여 움직인다.

종아리 들어주기 

① 벽을 마주하고 선 상태로 다리 보폭을 어깨너비만큼 벌린다.

② 양손으로 벽에 짚고 양발 뒤꿈치를 들어다 내렸다 반복한다.

※ 양발로 할 때 강도가 낮으면 한발로 진행한다.

계단 내려오기  

① 계단에 오른 상태에서 옆으로 돌아 한쪽 다리를 내릴 수 있도록 위치한다.

② 서서히 버티면서 다리를 내려 안정적으로 착지하는 동작을 반복하여 준다.

밴드 사이드 스텝 

① 양발 중앙에 밴드를 끼우고 어깨너비로 선다.

② 허리를 편 상태에서 양손은 골반에 위치하고 자세를 살짝 낮춰 앉아준다.

③ 자세를 유지하면 좌우로 이동하여 움직인다.

<이춘호 트레이너>
 

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