인체의 중심운동

코어트레이닝

올바른 자세 복원을 위한 코어트레이닝

최근 좌식 생활이 갈수록 길어지고 생활습관(습관적으로 다리를 꼬고 앉거나 한쪽 어깨에 가방을 메는 등)이 좋지 못함에 따라 자세가 올바르지 못하여 질병으로 고생하는 사람들을 자주 보곤 한다. 또 선수들은 기술동작 중 지속적으로 편중된 동작을 많이 하게 됨으로써 근골격의 좌우비대칭으로 인한 부상이나 신체 컨디션 부조를 겪는 선수들을 많이 본다. 선수들의 이러한 부상이나 컨디션 부조도 결국은 자세가 좋지 못하여 일어나는 현상이라 할 수 있다. 이 모든 것들은 좌우 팔다리와 함께 몸통 전후좌우 근골격의 형태·기능적 불균형으로부터 일어나는데 그 예방책과 재활훈련으로 코어트레이닝(Core Training)이 효과적이라고 알려져 있다. 팔다리의 중심이 되는 몸통의 척주(脊柱, 각각의 척추(脊椎)들이 연결되어 기둥을 이루는 척추기둥)와 척주를 아래에서 세우고 있는 골반의 골격구조에 붙어 있는 근육을 코어머슬(core muscle)이라 한다. 그 중 주요 코어머슬은 복부 전면부의 복직근, 내·외복사근, 복횡근과 같은 복근과 후면부 척주에 붙어 있는 작늑근, 최장근, 다열근과 같은 척주기립근이 있는데, 이러한 근육들은 전후좌우의 허리운동에 있어서 길항적인 관계로 자세와 관련이 깊다. 이러한 코어머슬을 형태·기능적으로 균형을 잡아주려는 것이 바로 코어트레이닝이다.

안정성과 균형성을 잡아주는 코어트레이닝

코어트레이닝은 올바른 자세 유지는 물론, 특정 동작 시 안정·균형성을 유지하게 하는 효과가 있어 선수들에게 필수적인 트레이닝이라 할 수 있다. 코어트레이닝의 핵심인 코어머슬은 전후좌우와 같이 위치적인 분류 외에도 표면근육과 심부근육으로 나눌 수 있다. 표면근육은 인체 운동을 일으켜 큰 힘을 담당하고 심부근육은 일어난 인체 운동을 미세하게 조절하여 작은 힘을 담당한다. 예를 들어, 복부의 표면근육은 복직근이나 내·외복사근이라 할 수 있고 심부근육은 복횡근이라 할 수 있다. 이들은 서로 길항적으로 활동하여 서 있거나 걷거나 중심을 잡거나 그 외 특정 동작에서 자연스러운 동작을 연출하게 한다. 바닥에 떨어지지 않고 지속적으로 중심을 잡으며 외발자전거를 타는 사람의 기묘한 기술동작 등은 전후좌우 코어머슬의 균형과 그 코어머슬의 표면·심부근육이 조화가 있기 때문인데, 좌우측 팔다리의 협응동작과 함께 균형 잡힌 코어머슬이 만들어낸 안정·균형성과 관련된 운동기능이라고 할 수 있다. 배드민턴 선수의 경우도 상하전후좌우 격렬한 움직임 속에 팔다리의 협응동작을 통하여 안정과 균형을 잡는데 있어서 코어머슬의 역할은 아주 커, 코어머슬이 균형 잡혀 있지 않다면 상대의 페인팅 모션과 같은 장면에서 흐트러지거나 넘어지지 않고 중심을 잡는 데 어려움이 있을 것이다.

근력발휘의 효율성을 높여주는 코어트레이닝

근육운동을 하는데 있어서, 팔다리 부위에만 치중하거나 과하게 고 중량 부하에만 치중하는 웨이트트레이닝은 몸통과 팔다리간, 표면근육과 심부근육간의 균형을 무너뜨려 협응력이나 근력발휘의 효율성을 떨어뜨릴 수 있다. 이러한 경우, 기술동작 시 고난위도의 퍼포먼스를 기대하기 어렵고 부상의 염려도 높아진다. 일반적으로 웨이트트레이닝 시 중량부하가 클수록 표면근육에 의존하고 중량부하가 작을수록 관절 주변의 심부근육에 의존하게 되는데, 선수들은 경기력을 위하여 파워업에 집중을 해야하다보니 저 중량을 통한 심부근육의 단련에 소홀하기 쉬운 것이 현실이다. 이 때문에 코어트레이닝에서는 코어머슬을 전체적으로 단련시키지만 부하를 적게 하여 특히 심부근육에 집중하는 경향이 있는 훈련이라 할 수 있다. 배드민턴의 경우, 지반과 다리에서 일어난 힘을 팔에 이어받아 강력한 스매시를 구사하기도 하는데 그 중심 역할을 해주는 것이 코어머슬이다. 또 라켓을 든 팔에 강력한 힘을 발휘하기 위해서는 반대쪽 팔의 협응동작이 필요한데 역시 그 중심 역할을 하는 것이 코어머슬이다. 이러한 부분들이 이해가 된다면 코머머슬의 중요성을 인식하여 자세교정과 더불어 경기력 향상을 위하여 배드민턴 선수나 동호인은 자신의 훈련에 적용할 말한 트레이닝의 한 방법이라 생각된다.